¿Por qué cuanto más intento controlar mi ansiedad, peor me siento?
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¿Por qué cuanto más intento controlar mi ansiedad, peor me siento?
Hay personas que no solo sienten ansiedad. También comienzan a tener miedo de volver a sentirla.
Una pequeña aceleración del corazón, una sensación de mareo, un cambio en la respiración o una ligera presión en el pecho pueden convertirse en señales de alarma.
Entonces aparece una pregunta:
«¿Y si me está dando otra vez?»
A partir de ese momento, la persona comienza a vigilar su cuerpo, controlar sus sensaciones y buscar alguna manera de tranquilizarse.
Comprueba si respira correctamente, intenta reducir sus pulsaciones, busca explicaciones para lo que siente o necesita que alguien le confirme que no le ocurre nada.
Pero, en ocasiones, sucede algo desconcertante: cuanto más intenta controlar su ansiedad, más intensa parece volverse.
¿Por qué ocurre esto? ¿Cómo es posible que nuestros esfuerzos por sentirnos mejor terminen aumentando precisamente aquello que queremos evitar?
Desde la Terapia Breve Estratégica, una de las claves para comprender este fenómeno consiste en analizar cómo intentamos solucionar el problema y descubrir si esas soluciones están contribuyendo, involuntariamente, a mantenerlo.
En PSYAMM trabajamos sobre estos mecanismos para ayudar a las personas a recuperar autonomía y dejar de organizar su vida alrededor del miedo.
¿Qué ocurre cuando empezamos a tener miedo de nuestra propia ansiedad?
La ansiedad es una respuesta natural del organismo ante situaciones que interpretamos como amenazantes.
Cuando percibimos un peligro, nuestro sistema nervioso puede activar una serie de respuestas destinadas a prepararnos para reaccionar.
El corazón se acelera, cambia la respiración, aumenta la tensión muscular y nuestra atención se dirige hacia aquello que consideramos peligroso.
Estas respuestas forman parte del funcionamiento normal del organismo.
Sin embargo, cuando aparecen de manera intensa o inesperada, pueden resultar especialmente desagradables.
Imaginemos que una persona experimenta por primera vez una crisis de ansiedad.
Siente palpitaciones, mareo, dificultad para respirar y una sensación de pérdida de control.
La experiencia resulta tan angustiante que comienza a temer que vuelva a repetirse.
A partir de entonces, ya no necesita encontrarse ante una situación objetivamente peligrosa para experimentar miedo.
Es suficiente con percibir una sensación corporal que le recuerde aquella crisis.
El miedo al miedo: cuando la ansiedad se convierte en una amenaza
Este fenómeno se conoce habitualmente como miedo al miedo.
La persona no teme solamente una situación externa.
Teme experimentar nuevamente las sensaciones que acompañaron a su ansiedad.
Por ejemplo:
- «¿Y si vuelvo a marearme?»
- «¿Y si mi corazón empieza a acelerarse?»
- «¿Y si pierdo el control?»
- «¿Y si me da un ataque de pánico delante de otras personas?»
- «¿Y si esta vez no consigo tranquilizarme?»
De esta manera, el miedo puede comenzar a alimentarse de sí mismo.
El círculo de la ansiedad: cómo el control puede aumentar el miedo
Uno de los mecanismos que observamos en determinados problemas de ansiedad puede representarse mediante una secuencia:
Sensación corporal → interpretación de peligro → vigilancia → intento de control → mayor activación → aumento del miedo.
Veámoslo con un ejemplo cotidiano.
Una persona está tranquilamente en casa y nota que su corazón late algo más rápido.
En otras circunstancias apenas prestaría atención a esa sensación.
Pero como anteriormente ha sufrido una crisis de ansiedad, interpreta inmediatamente:
«Esto podría ser el comienzo de otro ataque.»
Comienza entonces a comprobar sus pulsaciones.
Intenta respirar de una manera determinada.
Analiza si está mareándose.
Se pregunta si debería llamar a alguien.
Toda su atención se concentra en lo que está ocurriendo dentro de su cuerpo.
La preocupación aumenta su activación fisiológica.
El corazón puede acelerarse todavía más.
Y esa aceleración parece confirmar su interpretación inicial:
«Lo sabía. Me está pasando otra vez.»
Lo que comenzó como una sensación corporal relativamente común se ha convertido en una experiencia de miedo intenso.
¿Por qué vigilar constantemente el cuerpo puede aumentar la ansiedad?
Nuestro organismo experimenta cambios continuos.
La frecuencia cardíaca varía, la respiración cambia de ritmo y podemos experimentar pequeñas sensaciones de inestabilidad, calor o tensión.
Normalmente no prestamos demasiada atención a estos cambios.
Pero cuando empezamos a interpretarlos como posibles señales de peligro, nuestra percepción se modifica.
Nos volvemos especialmente sensibles a cualquier variación.
Este fenómeno se relaciona con la hipervigilancia corporal.
La persona comienza a observar continuamente su organismo para detectar cualquier indicio de ansiedad.
Paradójicamente, esa vigilancia puede mantener su estado de alerta.
No significa que las sensaciones sean imaginarias.
Las sensaciones son reales, pero la interpretación amenazante y la vigilancia constante pueden contribuir a intensificarlas.
Las soluciones intentadas: cuando aquello que hacemos para estar mejor mantiene el problema
En Terapia Breve Estratégica prestamos especial atención a las llamadas soluciones intentadas.
Son respuestas que la persona utiliza para resolver una dificultad y que, cuando se repiten sin conseguir el resultado esperado, pueden convertirse en parte del mecanismo que mantiene el problema.
En la ansiedad relacionada con el miedo a las propias sensaciones encontramos varios patrones frecuentes.
1. Comprobar constantemente cómo nos encontramos
La persona intenta anticiparse a una posible crisis vigilando su cuerpo.
Se toma el pulso.
Comprueba su respiración.
Analiza cualquier mareo.
Busca señales de tensión.
Se pregunta repetidamente si está tranquila.
Ejemplo cotidiano
Una persona se despierta y, antes incluso de levantarse, se pregunta:
«¿Cómo estoy hoy?»
Comprueba sus pulsaciones.
Se incorpora lentamente para detectar si aparece mareo.
Antes de salir de casa vuelve a revisar cómo respira.
Durante el día continúa observando cualquier sensación extraña.
Su intención es sentirse segura.
Pero puede terminar desarrollando la creencia de que necesita vigilar continuamente su organismo para evitar una crisis.
2. Evitar situaciones por miedo a sentir ansiedad
Otra solución frecuente consiste en evitar aquellas situaciones en las que anteriormente apareció el malestar.
La persona puede dejar de utilizar el transporte público, conducir, acudir a reuniones, realizar ejercicio o alejarse demasiado de casa.
Inicialmente, evitar produce alivio.
Sin embargo, cuando esta respuesta se repite, puede reforzar la percepción de que determinadas situaciones son peligrosas.
Ejemplo cotidiano
Una persona experimenta una crisis de ansiedad en un supermercado.
La siguiente vez decide acudir acompañada.
Después comienza a evitar los supermercados grandes.
Más adelante únicamente compra en establecimientos pequeños.
Finalmente necesita que otra persona haga la compra.
Cada renuncia reduce temporalmente el miedo.
Pero también puede transmitirle un mensaje:
«No puedo afrontar esta situación.»
Así, el miedo puede terminar limitando progresivamente su autonomía.
3. Buscar constantemente que alguien nos tranquilice
Pedir ayuda es una respuesta natural y, en muchas circunstancias, necesaria.
El problema aparece cuando la búsqueda de tranquilidad se convierte en una comprobación repetitiva.
Ejemplo cotidiano
Una persona siente palpitaciones y pregunta a su pareja:
«¿Tú crees que me está pasando algo?»
La pareja intenta tranquilizarla.
Durante unos minutos se siente mejor.
Pero poco después vuelve a preguntar:
«¿Seguro que no debería preocuparme?»
La tranquilidad obtenida dura cada vez menos.
Y la persona puede terminar dependiendo de las respuestas de los demás para sentirse segura.
4. Intentar eliminar completamente la ansiedad antes de actuar
Otra estrategia frecuente consiste en esperar a sentirse completamente tranquilo antes de realizar determinadas actividades.
«Cuando deje de sentir ansiedad, saldré.»
«Cuando esté seguro de que no me pasará nada, volveré a conducir.»
«Cuando consiga controlar mis sensaciones, recuperaré mi vida.»
Estas condiciones parecen razonables.
Sin embargo, pueden convertirse en una trampa cuando la persona necesita una garantía absoluta de tranquilidad para actuar.
El problema es que la ausencia total de ansiedad no puede garantizarse.
Y cuanto más esperamos a conseguirla, más actividades podemos terminar abandonando.
¿Por qué intentar controlar voluntariamente algunas sensaciones puede empeorarlas?
Existe una diferencia importante entre regular nuestras emociones e intentar controlar constantemente procesos que funcionan de manera automática.
Podemos aprender estrategias para afrontar situaciones difíciles, descansar adecuadamente o modificar determinados hábitos.
Pero no siempre podemos decidir voluntariamente qué debemos sentir.
Por ejemplo, imaginemos que alguien nos dice:
«Ahora mismo tienes que conseguir que tu corazón lata completamente tranquilo.»
Probablemente comenzaremos a prestar atención a nuestras pulsaciones.
Y cuanto más intentemos comprobar si están suficientemente tranquilas, más conscientes seremos de cualquier variación.
Algo parecido puede ocurrir con la respiración.
Cuando una persona comienza a vigilar obsesivamente cómo respira, un proceso normalmente automático puede convertirse en una fuente de preocupación.
Esto no significa que las técnicas respiratorias sean perjudiciales. Pueden ser útiles en determinados contextos.
La dificultad aparece cuando la persona siente que debe controlar continuamente su respiración para impedir que ocurra algo peligroso.
Cómo se trabaja el miedo a la ansiedad desde la Terapia Breve Estratégica
Desde el modelo avanzado de Terapia Breve Estratégica, la intervención se adapta a la forma concreta en que funciona el problema.
No todas las personas con ansiedad necesitan las mismas técnicas.
Resulta fundamental analizar qué situaciones activan el miedo, qué respuestas utiliza la persona y cuáles de ellas están contribuyendo a mantenerlo.
Estas son algunas de las estrategias que pueden emplearse durante el proceso terapéutico.
Técnica 1. Identificar las soluciones intentadas
El primer paso consiste en descubrir qué hace la persona para controlar su ansiedad.
No basta con saber que experimenta miedo.
Necesitamos comprender cómo responde cuando aparece.
¿Comprueba continuamente sus sensaciones?
¿Evita determinadas situaciones?
¿Busca que alguien la tranquilice?
¿Intenta controlar su respiración?
¿Abandona inmediatamente lo que estaba haciendo?
Ejemplo cotidiano
Una persona afirma:
«Mi problema es que tengo miedo a marearme.»
Pero durante la exploración descubrimos que cada vez que nota una pequeña sensación de inestabilidad se sienta, comprueba su pulso, llama a su pareja y cancela cualquier actividad.
El trabajo terapéutico no se centra únicamente en el mareo.
También analiza cómo esas respuestas pueden estar reforzando la percepción de peligro.
Técnica 2. La pregunta paradójica: «¿Cómo podría empeorarlo?»
Una herramienta estratégica consiste en invertir deliberadamente la perspectiva.
En lugar de preguntar:
«¿Qué puedo hacer para controlar mejor mi ansiedad?»
Podemos plantear:
«Si quisiera conseguir voluntariamente que mi ansiedad empeorara, ¿qué tendría que hacer?»
La finalidad no es poner en práctica esas conductas.
Consiste en identificar aquello que ya estamos haciendo y que podría contribuir al problema.
Ejemplo cotidiano
Una persona responde:
«Para empeorar mi ansiedad tendría que comprobar constantemente mis pulsaciones, pensar que cualquier mareo es peligroso, dejar de salir de casa, pedir continuamente que alguien me acompañe y buscar síntomas en Internet.»
Al formular su respuesta descubre que buena parte de esas conductas ya forman parte de su vida cotidiana.
La pregunta permite observar el problema desde una perspectiva diferente.
Técnica 3. La peor fantasía
En determinados problemas dominados por el miedo anticipatorio puede utilizarse una intervención paradójica conocida como la peor fantasía.
Consiste en trabajar de forma deliberada y estructurada con los escenarios temidos, en lugar de intentar expulsarlos continuamente de la mente.
Su finalidad es modificar la relación que la persona mantiene con el miedo y con sus intentos de controlarlo.
Ejemplo cotidiano
Una persona teme sufrir un ataque de pánico durante una reunión.
Antes de acudir intenta continuamente tranquilizarse.
Se repite que no debe ponerse nerviosa y comprueba si siente alguna señal de ansiedad.
En el contexto terapéutico puede trabajarse sobre esas anticipaciones mediante una prescripción específica y supervisada, buscando romper la lucha constante contra el miedo.
No se trata de provocar una crisis durante una actividad peligrosa ni de exponerse indiscriminadamente a sensaciones intensas.
Esta intervención requiere una valoración individual y no está indicada de la misma manera para todas las personas.
Técnica 4. Modificar progresivamente las evitaciones
Cuando el miedo ha llevado a abandonar determinadas actividades, el tratamiento puede orientarse a recuperar autonomía mediante experiencias cuidadosamente planificadas.
Ejemplo cotidiano
Una persona ha dejado de acudir sola a determinados lugares porque teme experimentar ansiedad.
El trabajo terapéutico puede comenzar identificando qué situaciones evita, qué apoyos considera indispensables y qué condiciones necesita cumplir para sentirse segura.
A partir de esa información se diseña una intervención adaptada a sus posibilidades.
El objetivo no consiste en obligarla a afrontar de golpe su situación más temida.
Consiste en modificar progresivamente el mecanismo que mantiene la evitación.
Técnica 5. Recuperar la confianza en las propias capacidades
Cuando una persona necesita continuamente ayuda para afrontar situaciones que antes realizaba con autonomía, puede terminar atribuyendo su seguridad a factores externos.
«Puedo salir porque viene mi pareja.»
«Puedo viajar porque llevo algo para tranquilizarme.»
«Puedo ir a trabajar porque sé que alguien vendrá a buscarme si me encuentro mal.»
La intervención estratégica puede orientarse a recuperar la percepción de capacidad personal.
Ejemplo cotidiano
Una persona descubre que ha conseguido realizar una actividad que anteriormente evitaba.
En lugar de atribuir exclusivamente el resultado a las condiciones externas, se trabaja para reconocer qué recursos personales ha puesto en práctica.
El objetivo es que la confianza dependa cada vez menos de condiciones rígidas de seguridad.
¿Cómo diferenciar una crisis de ansiedad de un problema médico?
Aunque las palpitaciones, los mareos, la opresión torácica o las alteraciones respiratorias pueden aparecer durante una crisis de ansiedad, no deben atribuirse automáticamente a causas psicológicas.
Es importante realizar una valoración sanitaria cuando los síntomas son nuevos, especialmente intensos, persistentes o presentan características diferentes de las habituales.
Ante dolor torácico intenso o persistente, desmayo, dificultad respiratoria grave o síntomas neurológicos repentinos, debe solicitarse atención médica urgente.
El trabajo psicológico sobre la ansiedad no sustituye la evaluación médica cuando esta resulta necesaria.
¿Cuándo conviene acudir a un psicólogo?
Puede ser recomendable buscar ayuda cuando la ansiedad comienza a condicionar las decisiones cotidianas.
Por ejemplo, cuando:
- Vives pendiente de tus sensaciones corporales.
- Tienes miedo de experimentar otra crisis.
- Evitas lugares o actividades por temor a sentir ansiedad.
- Necesitas compañía constante para determinadas situaciones.
- Compruebas repetidamente tu pulso o respiración.
- Buscas continuamente explicaciones o tranquilidad.
- Has reducido actividades que antes realizabas con normalidad.
- Sientes que tu vida gira alrededor de intentar no experimentar ansiedad.
En estas circunstancias, la intervención psicológica puede ayudar a identificar los mecanismos que mantienen el problema y desarrollar respuestas diferentes.
Psicólogo online para la ansiedad y los ataques de pánico
En PSYAMM ofrecemos atención psicológica desde el enfoque de Terapia Breve Estratégica.
Si experimentas miedo a tus propias sensaciones, ansiedad anticipatoria o ataques de pánico, puedes trabajar estas dificultades mediante sesiones con un psicólogo online.
La modalidad online permite realizar el proceso terapéutico desde tu entorno habitual, sin necesidad de desplazarte.
Puedes consultar nuestro servicio de psicología online y conocer más sobre cómo trabajamos.
Psicólogo en Sant Andreu de la Barca: terapia presencial en PSYAMM
Si prefieres realizar las sesiones presencialmente, en PSYAMM también puedes acudir a consulta con un psicólogo en Sant Andreu de la Barca.
Desde la Terapia Breve Estratégica analizamos cómo se ha construido y cómo se mantiene el problema, prestando especial atención a las respuestas que pueden estar reforzando el miedo.
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Preguntas frecuentes sobre el control de la ansiedad
¿Por qué cuanto más intento tranquilizarme, más nervioso me pongo?
Porque, en determinados casos, intentar comprobar continuamente si estás tranquilo puede mantener tu atención sobre las sensaciones de ansiedad. Esa vigilancia puede aumentar la percepción de amenaza y favorecer una mayor activación.
¿Es peligroso tener ansiedad?
La ansiedad es una respuesta natural del organismo y sus manifestaciones habituales no implican necesariamente un peligro. Sin embargo, los síntomas físicos nuevos o preocupantes deben valorarse médicamente cuando corresponda.
¿Por qué tengo miedo de que me vuelva a dar un ataque de pánico?
Después de una experiencia intensa, algunas personas comienzan a interpretar determinadas sensaciones corporales como señales de que podría repetirse. Esto puede generar ansiedad anticipatoria y miedo al miedo.
¿Debería intentar eliminar completamente mi ansiedad?
El objetivo terapéutico no suele ser garantizar que nunca volverás a sentir ansiedad, sino reducir su interferencia y recuperar la capacidad de afrontar situaciones sin depender de un control constante.
¿Puede ayudar la Terapia Breve Estratégica?
Puede ser una opción terapéutica para trabajar los mecanismos que mantienen determinados problemas de ansiedad, especialmente cuando existen evitaciones, comprobaciones repetitivas y búsqueda constante de seguridad. La intervención debe adaptarse a cada caso.
No necesitas controlar cada sensación para recuperar tu vida
Cuando la ansiedad comienza a ocupar demasiado espacio, es fácil creer que la solución consiste en aprender a controlarla todavía mejor.
Controlar el corazón.
Controlar la respiración.
Controlar los pensamientos.
Controlar las situaciones.
Controlar cualquier posibilidad de experimentar miedo.
Sin embargo, cuando esta necesidad de control se convierte en una obligación permanente, puede terminar limitando nuestra libertad.
Desde la Terapia Breve Estratégica, una de las cuestiones fundamentales consiste en descubrir si aquello que estamos haciendo para protegernos está contribuyendo a mantener el problema.
No se trata de ignorar nuestras sensaciones ni de actuar imprudentemente.
Se trata de aprender a distinguir entre una amenaza real y el miedo a experimentar determinadas respuestas corporales.
Porque recuperar la tranquilidad no siempre consiste en controlar más, sino en dejar de necesitar controlar cada vez más.
En PSYAMM podemos ayudarte a comprender cómo funciona tu ansiedad y qué estrategias pueden permitirte recuperar autonomía.
¿Sientes que la ansiedad está controlando tu vida?
Si vives pendiente de tus sensaciones, tienes miedo de sufrir otra crisis o has comenzado a evitar situaciones que antes afrontabas con normalidad, podemos estudiar tu caso.
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